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10/04/2017

La randonnée, une activité riche en bénéfices pour la santé

La randonnée, en campagne ou en montagne, est aujourd’hui l’activité physique la plus populaire en France. Vacanciers et retraités s’y adonnent régulièrement pour se dépenser et garder la forme. En terme de rapport bénéfices/risques, la randonnée est probablement l’un des sports les plus intéressants. Lorsqu’elle est adaptée aux capacités de chacun, elle convient à toutes et tous.

La marche, une activité naturelle aux nombreuses vertus

Rien de plus naturel que la marche. Pourtant, à elle seule, la marche peut suffire à suivre les recommandations d’activité physique émises par les autorités de santé. Elle peut être pratiquée à tous les niveaux : d’une activité modérée bénéfique à une personne atteinte de troubles cardiovasculaires, jusqu’à la marche olympique, très proche de la course à pied.

Une randonnée de quelques heures mobilise la production d’énergie aérobie (celle qui brûle les graisses) et contribue à lutter contre l’excès de cholestérol, l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

La randonnée pédestre, une activité physique sûre

Hormis dans son format olympique, la marche est génératrice de peu de soucis de santé.

  • Les entorses du genou ou de la cheville surviennent plus fréquemment sur les terrains accidentés. Attention, elles surviennent plus souvent lorsque l’organisme est fatigué, donc en fin de randonnée, et en descente. Les personnes souffrant de surpoids sont plus exposées aux entorses.
  • Les coups de soleil sont à craindre, surtout en été et en montagne lorsque l’air plus frais ou les nuages masquent l’ardeur du soleil.

Les conseils de prévention pour une randonnée sans souci

  • Achetez des chaussures adaptées à vos pieds. Pour la randonnée, le mieux est de prendre conseil auprès d’un spécialiste et d’acheter des chaussures montantes et antidérapantes. Si vous marchez beaucoup, prenez une demi-pointure au-dessus de votre taille. Les pieds gonflent pendant la marche et un peu d’espace supplémentaire permet de mettre de grosses chaussettes en hiver.
  • Hydratation et nourriture d’appoint pour maintenir un taux suffisant de glucides sont indispensables. Attention, les enfants se déshydratent plus vite que les adultes.
  • En montagne, la randonnée se prépare avec soin. Il faut choisir un itinéraire adapté aux capacités des randonneurs les moins entraînés, prévoir une solution de repli en cas de mauvais temps (refuge, autre itinéraire, etc.) et ne pas oublier de consulter la météo.
  • Idéalement, les charges transportées en randonnée ne devraient pas excéder 20 % du poids du randonneur.
  • Une trousse de premier secours est fortement recommandée en cas de randonnée : ciseaux, pansements, désinfectant, bande de contention, compresses, etc.
  • Vêtements légers, lunettes, crème solaire et chapeaux éviteront les coups de soleil et les insolations. Prévoyez également des vêtements chauds, indispensables en cas de changement de temps, en particulier en montagne.
  • Évitez de partir seul. Être plusieurs permet d’aller chercher du secours en cas d’accident.
  • Prévenez toujours votre entourage du parcours prévu. En cas de problème, les secours sauront exactement où vous chercher.

Sources

Fédération française de la randonnée pédestre 

« Médicosport Santé », Comité national olympique et sportif français, 2015

Agir
  • Des vacances consacrées à la randonnée se préparent. Il est nécessaire de se mettre en forme par des marches d’entraînement de plus en plus longues.
  • Pour éviter crampes et courbatures, marchez à une allure modérée pendant la première demi-heure.
  • Investir dans une paire de chaussures de marche à son pied et de bonnes chaussettes est le meilleur moyen d’éviter les ampoules, mais aussi les entorses.

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