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17/03/2017

Prévenir les troubles du sommeil

Une bonne hygiène de vie et des habitudes simples peuvent permettre d’éviter les troubles du sommeil ou de les supprimer. Sans avoir besoin de recourir à des médicaments qui peuvent devenir addictifs, la plupart des troubles du sommeil ne résistent pas à quelques changements dans notre emploi du temps. Avec un peu de patience, il est alors possible de se réveiller en pleine forme.

Quels conseils pour retrouver un bon sommeil ?

Une bonne hygiène de vie, ça compte

Au programme :

  • Du sport dans la journée pour être physiquement fatigué le soir.
  • Un dîner léger sans trop de matières grasses, plus longues à digérer.
  • Une activité calme et relaxante pour se détendre.
  • Enfin, la règle d’or : être à l’écoute de son corps et prendre l’habitude de se coucher dès que l’organisme le fait savoir, par des bâillements et des picotements des yeux.

Limiter les risques d’insomnie

Certaines erreurs peuvent être fatales, surtout quand on a le sommeil fragile.
À oublier :

  • Les boissons à base de caféine (café, thé, chocolat, colas, etc.) après 17 h.
  • L’alcool au dîner, qui augmente le nombre d’éveils en fin de nuit.
  • La douche chaude ou le bain bouillant.
  • La séance de sport dans les heures précédant le coucher.
  • La lecture de ses mails professionnels avant d’éteindre la lumière…
  • Enfin, la règle d’or : ne jamais régler ses comptes à cette heure-là, car une dispute, ça stresse !

Pour qui la sieste ?
Passé le cap de la soixantaine, la structure du sommeil change : il devient plus morcelé. C’est pourquoi la sieste est la bienvenue : elle correspond à un vrai besoin et ajoutée au temps de sommeil nocturne, permet de dormir suffisamment pour répondre aux besoins de l’organisme et regonfler notre moral.

Troubles du sommeil : l'environnement, ça compte énormément !

Ma chambre

  • Une chambre chauffée à 18°C, mais pas plus.
  • Une bonne literie, c’est le B.A.BA, mais ça ne suffit pas. Deux lits moyens valent mieux qu’un grand lit, pour disposer d’un sommier et d’un matelas indépendants d’un conjoint trop agité.
  • Le lit est réservé au sommeil. S’en servir pour manger, travailler, regarder la télé ou jouer sur son écran d’ordinateur, surtout quand on est insomniaque, c’est prendre le risque que notre cerveau associe la chambre à coucher à des activités multiples.
  • Il y a du bruit dans la rue ? Une fenêtre bien isolée et une paire de bouchons d’oreilles peuvent faire des miracles.
  • Une enseigne lumineuse nous éclaire comme en plein jour ? Des rideaux occultants ou des volets régleront le problème.
  • Il ne reste plus qu’à bien aérer quotidiennement la pièce pour respirer un air plus sain.

Les indésirables

  • Le chien ou le chat de la maison n’y sont pas plus les bienvenus car la nuit, ils bougent, se lèchent, veulent sortir, bref, multiplient les occasions de nous réveiller.
  • Et en cas de douleurs nocturnes qui jouent les trouble-fêtes, direction le médecin traitant pour être vite soulagé.

Conseil aux insomniaques
En cas de réveil nocturne ponctuel, il faut commencer par relativiser car l’anxiété génère l’insomnie. Si rien n’y fait, inutile d’insister : plutôt que de s’énerver, mieux vaut se lever, changer de pièce et s’adonner à une activité relaxante, afin de se remettre en condition pour trouver le sommeil.

Doit-on avoir recours aux somnifères ?

Près de 20 % des Français utilisent occasionnellement des somnifères et 10 % en font un usage régulier, ce qui est contraire aux règles. Le traitement par somnifères doit rester ponctuel (moins de 4 semaines). En effet, au bout de 20 jours, le pourcentage de sommeil réparateur (celui qui repose vraiment) diminue, et les risques d’accoutumance et de dépendance augmentent.
Leur arrêt doit être progressif, en diminuant les doses d’un quart par palier, pour éviter tout effet rebond de l’insomnie.

Sources

Institut du sommeil : www.institut-sommeil-vigilance.org
INPES « Bien dormir, mieux vivre »
Sleep. 2009 Jun 1;32(6):760-6.

Agir
  • Ne sous-estimez pas l’influence bénéfique des petits rituels qui précèdent le coucher : tisane, lecture, relaxation, etc.
  • N’hésitez pas à investir dans la qualité de la literie et des oreillers. Un investissement bien amorti !
  • Des exercices de respiration lente et ample, apaisants, peuvent faire des merveilles pour s’endormir ou se rendormir. Et ils préviennent les pensées qui fusent dans tous les sens !

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