Vous êtes ici

09/01/2017

Comment lutter contre le mal de dos ?

Dans la grande majorité des cas et en dehors de tout traumatisme, le mal de dos (lombalgie) est d’origine musculaire et de courte durée : quelques jours à 4 semaines maximum. Sans gravité, il guérit spontanément et tant que la douleur reste modérée et supportable, le maintien d’une activité reste conseillé.

Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Chacun de nos mouvements est source de tensions pour notre colonne, car nombreux sont les tendons et ligaments qui viennent s’insérer dessus.
Sachez par exemple que 300 kilos, c’est le poids qui s’exerce sur le disque situé entre la 5ème vertèbre lombaire et la 1ère vertèbre sacrée lorsqu’on se baisse avec les jambes tendues (contre 25 kilos au repos allongé).

Pour soulager votre dos…

En cas de douleur

S’étirer

S’allonger une minute à plat ventre avec le cou dans le prolongement du dos, en appui sur les avant-bras, ou s'allonger sur le dos, les jambes tendues le long d’un mur.

Se relaxer

Exercices de respiration, yoga, sophrologie, rire... Tout est bon ! Car le stress pousse inconsciemment à contracter les muscles.

Se réchauffer

La chaleur favorise la relaxation des muscles trop contractés. Il existe des appareils à infrarouges, à visée antalgique. Sinon, une simple bouillotte fait l’affaire.

En dehors d’une crise

Assouplir ses muscles du dos

Mains posées sur une table, bras tendus, buste penché en avant avec le dos parallèle au sol, faire le dos creux en expirant. Inspirer en faisant le dos rond et en relâchant les muscles. À faire 5 fois par jour.

Libérer les tensions

Avant de sauter du lit au réveil, ramener les genoux sur la poitrine et maintenir la position durant 30 secondes. Le soir, s’étirer sur le lit dans tous les sens.

Renforcer sa sangle abdominale

Allongé sur le dos, un genou plié contre la poitrine, le bas du dos plaqué au sol, relever doucement le haut du corps et repousser le genou avec la main opposée (la gauche pour le genou droit et inversement). Résister avec les jambes pour faire travailler les muscles abdominaux transverses, très impliqués dans le maintien des lombaires.

Trois consignes pour lutter contre le mal de dos

Contre le mal de dos : changez de literie !

Un tiers d’une vie passée dans notre lit, ça finit par compter.
Attention : avoir une vieille literie avec des bosses et des creux dans le matelas et/ou des coutures décousues, c’est le signal qu’il est grand temps d’en changer !
La consigne : pour bien dormir, il faut un lit de 160 ou 180 de large sur 200 cm de long pour un couple. Et un lit de 90 x 200 pour un célibataire.
Sommier et matelas sont à changer en même temps, tous les dix ans.

Contre le mal de dos, perdez les kilos superflus !

Retrouver un poids normal, c’est moins de surcharge de travail pour le squelette.
Attention : avec l’âge, le risque de « prendre du ventre » et de manquer d’abdominaux pour soutenir le dos augmente.
La consigne : faire travailler ses muscles abdominaux 10 minutes tous les jours.

Contre le mal de dos, bougez-vous davantage !

La plus grosse contrainte pour notre squelette, c’est l’immobilité. C’est pourquoi il est si important de marcher !
Attention : la moyenne est de 7 000 pas quotidiens, voire 3 000 pour les plus sédentaires d’entre nous.
La consigne : faire au moins 10 000 pas au quotidien et pour s’en approcher, un podomètre est une bonne idée !

Avant de consulter le médecin pour un mal de dos

Prendre un antalgique, c’est possible et conseillé.

Ibuprofène ou paracétamol : en l’absence de toute contre-indication, la consigne est d’en prendre pendant 48 à 72 heures, sans attendre que la douleur réapparaisse - mais sans dépasser la dose maximale - car une douleur bien installée est plus difficile à combattre.

L’automédication a ses limites

Si ces antalgiques de base ne calment pas suffisamment la douleur ou si aucune amélioration n’est notée sous 48 à 72 heures, consulter son médecin traitant devient indispensable.

Peut-on se laisser manipuler ?

Non, tant qu’un médecin n’a pas vérifié au préalable que ce mal de dos relevait seulement d’un problème mécanique.
Oui, une fois cette précaution prise, si le mal de dos vient des ligaments qui exercent trop de tractions sur la colonne.

Mal de dos : quand consulter le médecin ?

  • Consulter d’urgence en cas de douleur insupportable en dépit des antalgiques, de paralysie d’un membre inférieur, d’incontinence ou de rétention urinaire.
  • Voir rapidement le médecin traitant en cas de fièvre ou de douleur qui atteint son maximum en seconde partie de la nuit.

Un bilan par imagerie médicale ne s'impose qu'en cas de douleur prolongée, ou en cas d'atteinte d'une racine nerveuse à l'examen clinique.

Sources

Recommandations de la Société Française de rhumatologie (www.rhumatologie.asso.fr)

Agir
  • Muscler son dos et ses abdominaux est la meilleure manière de prévenir le mal de dos.
  • En cas de mal de dos, mieux vaut continuer à bouger. Rester au lit n’est possible qu’un jour ou deux en cas de douleurs sévères.
  • Votre médecin ou votre kiné vous montreront les bonnes positions pour vous lever, porter une charge ou entrer/sortir d’une voiture.

Attitude Prévention, la newsletter

Abonnez-vous à notre Newsletter

Lectures recommandées

brulure barbecue

Calque 6.png

Calque 49.png