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17/02/2017

Les légumes de saison, pour équilibrer son alimentation

Manger cinq fruits et légumes par jour : tout le monde connaît la recommandation du Programme national nutrition santé (PNNS). Mais en pratique, encore peu d’entre nous réussissent à atteindre cet objectif. Consommer des légumes de saison permet d’y parvenir sans se ruiner.

Comme les fruits, les légumes représentent aussi une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux essentiels et de précieux antioxydants.

Pourquoi manger des fruits et légumes "de saison" ?

  • Ils permettent de consommer local. Les fruits et légumes de saison sont mangés à la saison où ils sont mûrs. Ils ne poussent pas en serre chauffée et sont généralement cueillis proche de chez vous.
  • Ils sont moins polluants. Ils ne sont pas importés de l'étranger, ils économisent donc l'énergie nécessaire à leur transport, et à leur conservation durant ce transport. Ils ne sont pas non plus cultivés en serre chauffée, très coûteuse en énergie.
  • Ils sont plus nutritifs. Les vitamines contenues dans les fruits et légumes se dégradent dès qu'ils sont cueillis. Les bénéfices pour la santé sont meilleurs s'ils sont consommés dans les jours qui suivent leur cueillette, et s'ils ne sont pas cueillis avant maturité comme c'est le cas s'ils sont importés. C'est d'ailleurs à ce moment qu'ils ont le plus de saveur !

Les légumes de printemps

Artichaut, asperge, aubergine, betterave, carotte, céleri, chou-fleur, chou rouge, concombre, courgette, cresson, épinard, fève, lentille, navet, oignon, oseille, petit pois, poireau, pois gourmand, poivron, radis, salade frisée, laitue ou romaine, tomate.

Les tomates

Les marchés se colorent avec notamment l’arrivée des tomates : profitez-en pour faire le plein d’antioxydants, des molécules antivieillissement par excellence.

Les légumineuses fraîches

Pensez aux fèves fraîches et aux petits pois, des " légumes-féculents ", qui procurent satiété grâce à leurs protéines végétales, à leurs glucides et à leurs fibres.

Les asperges, riches en fibres

Quant aux asperges, en plus d’apporter quantité de minéraux et de vitamines du groupe B, elles aident à lutter contre la constipation.

Les légumes de l’été

Ail, artichaut, aubergine, batavia, betterave rouge, blette, brocoli, carotte, chou de Bruxelles, chou-fleur, chou rouge, concombre, cornichon, courge, courgette, cresson, épinard, fenouil, fève, haricot vert, laitue, lentille, maïs, mesclun, navet, oignon, oseille, pâtisson, poireau, poivron, radis, salade, salsifis, tomate.

Les poivrons, en particulier rouges

En été, les poivrons sont les champions de la vitamine C et du bêta-carotène, ex-aequo avec les tomates, dont la couleur rouge traduit également la présence de lycopène, un pigment antioxydant.

Les haricots verts, partenaires minceur

Profitez de la saison des haricots verts, à déguster chauds, cuits à la vapeur ou froids en salade pour compléter vos apports en vitamine C et en vitamine B, dont l’acide folique (vitamine B9).

Les herbes fraîches, sans modération

N’oubliez pas les herbes aromatiques fraîches pour agrémenter vos légumes : basilic, persil, ciboulette, romarin… Quant aux blettes, elles sont riches en calcium.

Les légumes de l’automne

Betterave rouge, blette, bolet, brocoli, carotte, céleri, cèpe, chou chinois, chou de Bruxelles, chou-fleur, coprin chevelu, courge, cresson, endive, épinard, fenouil, laitue, mâche, maïs, navet, oignon, panais, pied de mouton, pleurote, poireau, potiron, radis, rosée des prés, salade, salsifis, topinambour, trompette de la mort.

Les légumes oranges, bourrés de carotènes

Comptez sur les carottes et les potirons, en velouté, gratin, purée ou poêlée pour faire le plein de carotènes (les précurseurs de la vitamine A) et garder bonne mine.

Fenouil, épinards, blettes, riches en vitamines

Durant l’automne, puisez votre vitamine C dans le fenouil et les épinards, également riches en magnésium et en anti-oxydants. Quant aux fibres, vous en trouverez dans les blettes.

L’ail, un concentré de santé

Enfin, dès à présent, donnez du goût à vos plats en ajoutant de l’ail, source de composés soufrés, de vitamines C, B6 et B9, de phosphore, de potassium, etc.

Les légumes de l’hiver

Betterave, brocoli, cardon, carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, cresson, crosne, endive, épinard, mâche, navet, oignon, oseille, panais, pissenlit, poireau, potiron, radis, salsifis, topinambour.

Les légumes d’hiver, des minéraux, des vitamines et des fibres

Les légumes de l’hiver apportent tous les minéraux et les vitamines dont l’organisme a besoin pour se défendre contre les petites infections de l’hiver. Quant aux fibres, qui favorisent le transit intestinal et apportent la satiété, elles protègeraient aussi des maladies cardiovasculaires.

Épinards, mâche, blettes, brocolis… pour une rétine en bonne santé

  • Carottes et potirons sont riches en bêta-carotène, mais aussi en vitamines C et E.
  • Épinards, endives et mâche apportent de la vitamine C.
  • Brocolis et choux contiennent des éléments soufrés qui pourraient contribuer à prévenir les cancers.
  • Enfin, brocolis, épinards, blettes et navets sont riches en lutéine, un pigment qui prévient la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA, une maladie de la rétine).
Agir

Privilégier les légumes de saison cultivés localement présente plusieurs avantages :

  • on les trouve plus facilement,
  • ils présentent de meilleures qualités gustatives,
  • ils sont meilleur marché,
  • ils sont plus écologiques (moins d’énergie pour les cultiver et les transporter).

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